Kettlebells

Dank der Corona-Lockdowns habe ich das Training mit Kettlebells für mich entdeckt. Es gibt zahlreiche Trainingspläne, hier eine Auswahl derer, mit denen ich gute Erfahrungen gemacht habe.

Simple & Sinister

Der Trainingsplan für Simple and Sinister ist genau das: leicht und schnell zu lernen. Nach einem kurzen Warm-Up besteht es nur aus 2 Übungen und kann in etwa einer halben Stunde gut absolviert werden. Inklusive Warm-Up und Stretching. Daher empfiehlt Pavel, der Vater des Trainingsplans, häufiges Training mit 6 Einheiten pro Woche.

  • Swings (in der Regel one-handed, aber auch beidhändig an bestimmten Tagen)
  • Turkish Get-Up

Der Plan (lade dir hier das Cheat Sheet herunter) sieht so aus:

ÜbungGewichtSätzeWiederholungenAnmerkungen
Goblet Squat24 kg35Warm-Up
Hip Bridgen/a35Warm-Up
Halo16 kg35Warm-Up
Swings24/32 kg1010Übung 1
Turkish Get-Up24kg51 pro SeiteÜbung 2
90/90 Stretchn/a1-31 pro SeiteStretching
QL Straddlen/a1-31 pro SeiteStretching

Dry Fighting Weight (DFF) by Geoff Neupert

Geoff Neupert ist ein Coach bei StrongFirst und hat das berühmte DFW-Programm entwickelt. Details dazu in diesem Blogpost.

Ähnlich wie beim Simple & Sinister gibt es im wesentlichen nur zwei Übungen:

  • Clean & Press
  • Front Squad

Allerdings werden die Übungen idealerweise mit zwei (gleich schweren) Kettlebells durchgeführt. Zunächst gilt es, das eigene RM (Repetition Max) herauszufinden. Nimm hierzu das Gewicht, welches du fünfmal pressen kannst, nicht weniger (und bestenfalls nicht sonderlich viel mehr).

Das Training umfasst fünf Wochen und besteht entweder aus Ladders (erst Set mit 1 Wiederholung, dann 2, dann 3, dann 2, dann 1 - Repeat!) oder Sets (jeweils 1, 2 oder 3 Wiederholungen pro Set). Führe zunächst ein Set Clean & Press aus, dann Front Squads. Pause. Wie lange soll die Pause sein? Nicht zu kurz und nicht zu lang, Geoff empfiehlt so viele Wiederholungen wie möglich und gleichzeitig so "frisch" wie möglich zu bleiben. Nach 30 Minuten ist die Trainingseinheit vorbei.

Die Wochen gliedern sich wie folgt:

WocheEinheit #1Einheit #2Einheit #3
Woche 1Ladders: 1-2-31x pro Set2x pro Set
Woche 2Ladders: 1-2-31x pro Set3x pro Set
Woche 3Ladders: 1-2-3-42x pro Set3x pro Set
Woche 4Ladders: 1-2-3-4(-5)2x pro Setabwechselnd 3x/4x pro Set
Woche 53x3Neues RMfrei

Besonderheiten:

In Woche 4 versuchen, die Ladders bis zur 5 zu steigen. Falls das nicht klappt, reicht auch 1-4. Woche 5 ist eigentlich keine Trainingswoche, sondern Einheit 1 ist mit dem 3x3 ein Deload für 3 Sätze a 3 Wiederholungen. Einheit 2 in Woche 5 ist dann der Test, was das neue Repetition Maximum (RM) ist.